Hướng dẫn về chế độ ăn kiêng low-carb cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng low – carb rất nổi tiếng trong thế giới ăn kiêng, vậy chế độ ăn kiêng low – card là gì? hiệu quá thế nào cho người mới bắt đầu. Hãy xem hướng dẫn này nếu bạn tò mò về cách phương pháp ăn uống này có thể hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm cân và các lợi ích sức khỏe có mục đích khác.

Chế độ ăn kiêng Low Carb cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?

Đối với những người mới bắt đầu, hãy biết rằng lượng carbohydrate thấp đối với người này không dành cho người khác. Kelly Schmidt, RD có trụ sở tại Columbus, Ohio cho biết: “Không có định nghĩa y tế nào về low-carb là gì .

Về cơ bản, nó làm giảm lượng carb bạn ăn so với định mức của bạn. Tuy nhiên, nói chung, chế độ ăn kiêng low-carb có thể bao gồm 50 đến 100 gam (g) carbohydrate mỗi ngày, cô ấy nói. Dưới mức đó được coi là rất ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen, trong khi 100 đến 200 g carbohydrate mỗi ngày là chế độ ăn kiêng carb vừa phải.

Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng low-carb

Schmidt cho biết, bạn có thể nghe nhiều nhất về chế độ ăn ít carb để giảm cân, nhưng đối với một số người, phương pháp này cũng có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe của họ. Schmidt cho biết: “Nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ béo phì hoặc có vấn đề về trao đổi chất [có thể] hoạt động tốt hơn về nội tiết tố với lượng carb thấp hơn,” đồng thời chỉ ra rằng các kết quả khác của chế độ ăn kiêng có thể bao gồm giấc ngủ ngon hơn, tinh thần minh mẫn và tăng cảm giác no.

Như chuyên gia dinh dưỡng low-carb Franziska Spritzler, RD , có trụ sở tại Quận Cam, California, chỉ ra rằng khi bạn cắt giảm lượng carb, lượng đường trong máu và insulin thường giảm xuống, điều này có thể là một điều tốt cho A1C , hoặc cả hai- đến mức đường huyết trung bình trong ba tháng. Điều này cũng có thể giúp giảm cân, một mục tiêu phổ biến khác cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Những loại lợi ích này có thể được gặt hái gần như ngay lập tức. Nghiên cứu trước đây cho thấy những người ăn ba bữa ăn ít carb (mỗi bữa ít hơn 30% carb) giảm hơn 30% khả năng kháng insulin so với những người ăn các bữa ăn nhiều carb hơn (60% carb).

Nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng tình trạng kháng insulin có thể được cải thiện bằng chế độ ăn ít carb chỉ trong một tháng.

Bạn cũng có thể xem kết quả. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên nhỏ trên người lớn tuổi mắc bệnh béo phì đã phát hiện ra rằng, so với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn rất ít carb giúp loại bỏ chất béo nội tạng gấp 3 lần, một loại mỡ bụng ôm các cơ quan và có liên quan đến bệnh tật. Nhóm ăn ít carb cũng giảm 9,7% tổng lượng chất béo so với chỉ 2% ở những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Một phân tích tổng hợp cũng kết luận rằng ở những người béo phì, chế độ ăn ít carb giúp giảm chất béo trong suốt một năm (nhưng không giảm trọng lượng cơ thể), với những lợi ích lớn nhất được thấy trong chế độ ăn rất ít carb

Hạn chế của chế độ ăn kiêng low-carb

Điều đó nói rằng, không có sự đồng ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb vượt trội hơn bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào khác hoặc nó tốt cho sức khỏe hơn về lâu dài. Một đánh giá xem xét chế độ ăn kiêng của những người mắc bệnh tiểu đường đã lưu ý rằng khi nói đến việc giảm cân, chế độ ăn kiêng low-carb thực hiện không tốt hơn các chế độ ăn kiêng high-carb khác; và nó cũng không giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Một báo cáo khác cũng cho thấy rằng trong hơn một năm, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb giảm cân nhanh hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, nhưng sau một năm, việc giảm cân và mức A1C (trung bình đường huyết trong khoảng ba tháng ) là tương tự đáng kể.

Rủi ro sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb có thể nguy hiểm đối với một số nhóm nhất định.

Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, thì không nên áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb (trừ bệnh tiểu đường thai kỳ , trong trường hợp đó, hãy tham khảo ý kiến nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn).

Spritzler nói: “Nhiều phụ nữ đang mang thai thấy rằng ý nghĩ ăn chất đạm và chất béo khiến họ phát ốm. Điều này có thể đặc biệt phổ biến trong tam cá nguyệt đầu tiên. “Họ muốn nhiều carbs hơn một cách tự nhiên. Bạn nên luôn lắng nghe cơ thể của mình, ”cô nói.

Tách khỏi việc mang thai, hãy xem xét lối sống của bạn. Schmidt nói: Nếu bạn là người tập luyện cường độ cao theo phong cách CrossFit, thì chế độ ăn kiêng low-carb có thể không cung cấp năng lượng đúng cách cho bạn.

Và những thứ đè nặng lên bạn cũng quan trọng. Cô lưu ý: “Bất kỳ ai đang trong tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như ly hôn hoặc đối mặt với cái chết trong gia đình, đều cần carbs để hỗ trợ hệ thống tuyến thượng thận của họ.

Đối với nếu bạn đang giải quyết các vấn đề sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Ví dụ, nếu bạn bị bệnh thận, bạn cũng muốn nói chuyện với bác sĩ về lượng protein thích hợp. Nếu bạn bị bệnh tim, bạn vẫn có thể ăn ít carb, nhưng tốt nhất bạn nên chọn chất béo không bão hòa đơn ( quả bơ , các loại hạt và dầu ô liu) thay vì chất béo bão hòa (bơ và thịt đỏ). Thật vậy, điều này đúng với tất cả mọi người, bất kể tình trạng bệnh tim.

Mặc dù có một số dữ liệu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb chứa nhiều chất béo bão hòa hơn so với các khuyến nghị hiện tại không làm tăng cholesterol LDL “xấu” (một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ), bạn vẫn nên chú ý đến chất lượng thực phẩm ở mức thấp. -chế độ ăn kiêng.

Mức cholesterol của mọi người phản ứng khác nhau đối với chế độ ăn kiêng low-carb, vì vậy nếu mức cholesterol của bạn đang tăng lên, hãy chuyển sang các nguồn chất béo không bão hòa, Spritzler khuyến nghị. “Nói chung, đây là chế độ ăn kiêng mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Nếu bạn mắc bệnh mãn tính, hãy làm việc với bác sĩ hiểu rõ về chế độ ăn ít carbohydrate để theo dõi bạn,” cô ấy nói thêm.

Cuối cùng, nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống , chế độ ăn ít carb (hoặc bất kỳ kế hoạch ăn uống hạn chế nào) có thể gặp rủi ro, các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần đồng ý.

Các loại chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ low-carb có vẻ khác nhau tùy thuộc vào cách tiếp cận mà bạn đang thực hiện. Dưới đây là một số ít bạn có thể xem xét.

chế độ ăn kiêng

Đây là kế hoạch nghiêm ngặt nhất, yêu cầu bạn ăn ít hơn 50 g carbs mỗi ngày và tăng đáng kể lượng chất béo nạp vào. Bạn sẽ ăn một lượng protein vừa phải. Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến.

Low Carb truyền thống

Cách tiếp cận này bao gồm 50 đến 100 g carbs mỗi ngày; đây là nơi nhiều người bắt đầu vì nó ít hạn chế hơn kế hoạch ăn kiêng keto nhưng vẫn có thể mang lại kết quả.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins sẽ đưa bạn qua bốn giai đoạn, bắt đầu với mức tiêu thụ rất ít carb và sau đó dần dần giới thiệu nhiều thực phẩm giàu carbohydrate hơn trong suốt quá trình. Nó tốt cho những người thích một kế hoạch có cấu trúc hơn.

Chế độ ăn kiêng Dukan

Tùy chọn này cũng bao gồm bốn giai đoạn: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Ví dụ, giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Dukan tập trung vào thực phẩm giàu protein, giai đoạn thứ hai bổ sung thêm rau trở lại, giai đoạn thứ ba cho phép hai bữa ăn “ăn mừng” mỗi tuần và giai đoạn thứ tư là giữ cân nặng ổn định. Bởi vì bạn có thể tuân theo chế độ ăn kiêng trong sách, nó cũng hấp dẫn những người cần một phương pháp có kế hoạch.

Ăn kiêng

Chỉ vì chế độ ăn kiêng paleo loại bỏ ngũ cốc không có nghĩa là nó ít carb, đặc biệt nếu bạn ăn rau củ (như khoai lang) và trái cây, nhưng có thể tuân theo cách này.

Danh sách thực phẩm ăn kiêng low-carb chi tiết

Mặc dù danh sách thực phẩm cho chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau tùy theo kế hoạch, nhưng đây là danh sách các loại thực phẩm bạn thường ăn và tránh khi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống.

Thực phẩm để ăn

Rau không chứa tinh bột: bí xanh (4 g carb mỗi cốc), bắp cải (5 g carbs mỗi cốc), bông cải xanh (6 g carb mỗi cốc), Cải Brussels (8 g carb mỗi cốc), rau lá xanh (ví dụ như rau bina, ở mức 1 g carbs mỗi cốc), và cà chua (7 g carb mỗi cốc)
Thịt, chẳng hạn như thịt gà , thịt bò, thịt lợn và thịt cừu (0 g carbs trên 3 ounce [oz])
Cá và hải sản, như tôm (0 g carbs trên 3 oz)
Trứng (0 g carb mỗi quả trứng)
Phô mai, như cheddar (ít hơn 1 g carbs trên 1/2 oz)
Ô liu (2 g carbs cho 10 ô liu nhỏ)
Dầu, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu dừa (0 g carbs mỗi muỗng canh [tbsp])
Bơ (0 g carbs mỗi muỗng canh)
Kem (0,4 g carb mỗi muỗng canh)
Sữa chua Hy Lạp (7 g carbs trên 6 oz, ít chất béo) hoặc dùng sữa giảm cân herbalife an toàn cho người ăn kiêng
Phô mai Cottage (10 g carbs trên 1 cốc, ít chất béo)
Các loại hạt, như hạnh nhân (6 g carbs trên 1 oz)Các loại quả mọng , như quả mâm xôi (15 g carbs trên 1 cốc)
Dưa, như dưa đỏ (13 g carbs mỗi 1 cốc)
Bơ (9 g carb mỗi nửa quả)
Sô cô la đen (13 g carbs trên 1 oz)

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

Các sản phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến, như bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh quy
Cơm
Bánh mỳ
Cháo bột yến mạch
Mỳ ống
Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như farro, bulgur và quinoa
Sữa
Trái cây có hàm lượng carb cao hơn, như nho và chuối
Đậu và đậu lăng
Các loại rau có tinh bột , như khoai lang và khoai tây, mặc dù những loại này có thể ổn ở mức độ vừa phải tùy thuộc vào mục tiêu carb của bạn – nhưng hãy chú ý đến khẩu phần ăn.
Thực phẩm nhiều đường, chẳng hạn như bánh, kem, kẹo và soda

Thực đơn mẫu trong 3 ngày của chế độ ăn kiêng low-carb

Các lựa chọn và khẩu phần ăn của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu carbohydrate và nhu cầu calo của cá nhân bạn, nhưng đây là kế hoạch bữa ăn giả cho chế độ ăn kiêng low-carb để giúp bạn hình dung cách ăn này như thế nào:

1 ngày

Bữa sáng: Trứng ốp la phủ bơ
Bữa trưa: (không có cơm hoặc đậu) với thêm rau fajita, thêm thịt (tùy chọn), pho mát, guacamole và salsa
Bữa tối: Ức gà nướng với rau củ nướng (bông cải xanh hoặc súp lơ trắng) và nửa củ khoai lang với bơ
Tùy chọn ăn nhẹ Quả mọng hỗn hợp với một ít bơ hạnh nhân

Ngày 2

Bữa sáng:Bánh pudding hạt chia với các loại hạt và dưa
Ăn trưa: Salad Arugula với cá hồi nướng
Bữa tối Gà hoặc bít tết tacos bọc rau diếp; salad ăn kèm với cà chua và dấm
Tùy chọn ăn nhẹ Gói ô liu ăn nhẹ, cộng với rau sống

Ngày 3

Bữa sáng: Trứng với rau xào (rau bina hoặc cải xoăn); dâu tây hoặc quả việt quất với sữa chua Hy Lạp và các loại hạt xắt nhỏ
Bữa trưa: Súp gà và rau (không cơm hoặc mì)
Bữa tối: Cơm tôm xào rau súp lơ
Tùy chọn ăn nhẹ ( thanh protein làm từ thịt được nuôi bằng cỏ) với các dải dưa chuột và ớt đỏ

Câu hỏi thường gặp và câu trả lời

Thực phẩm nào tốt cho chế độ ăn kiêng low-carb?

Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng low-carb. Một số loại thực phẩm tốt nhất bao gồm rau không chứa tinh bột; một số loại trái cây trong chừng mực; protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm bỏ da; và chất béo lành mạnh như dầu ô liu.

Tôi nên ăn bao nhiêu carbs trong một ngày để giảm cân?

Các khuyến nghị về chất dinh dưỡng, bao gồm cả carbohydrate, sẽ khác nhau đối với mọi người. Nhưng khoảng 50 đến 100 gram carbohydrate mỗi ngày thường được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng low-carb, có thể hỗ trợ giảm cân, miễn là bạn vẫn duy trì mức thâm hụt calo.

Tôi nên tránh những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng low-carb?

Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm bánh mì, gạo, mì ống, đậu, đậu lăng, sữa, rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, một số loại trái cây có hàm lượng carb cao hơn, chẳng hạn như chuối, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, món tráng miệng và soda.

Tôi có thể giảm bao nhiêu cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb trong hai tuần?

Điều này là không thể nói trước, vì nó phụ thuộc vào cân nặng ban đầu của bạn và lượng calo bạn đang cắt giảm khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Để giảm cân lâu dài, bạn nên đặt mục tiêu giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần.

Khoai tây có phải là carb không? Còn chuối thì sao?

Vâng, cả khoai tây và chuối đều chứa carbohydrate. Một củ khoai lang trắng hoặc khoai lang vừa chứa 27 gam carbs và một quả chuối có 26 gam carbs.